50代になると気になるのが肥満です。自分の下腹が少しずつ出てきて、大きくなって垂れてきた・・・。着る服のサイズも大きなものにしないときつくなってきた。
周囲からも「太った？」と言われることも多くなってきますよね。この記事では健康的な減量方法についてわかりやすく解説していきます。
50代男性の体の特徴と基礎代謝量
50代になると体の筋肉量は減少していきます。これは加齢に伴う現象なので、誰にも起きることです。筋肉量が減少すると基礎代謝も減少します。
基礎代謝とは生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことを言います（例えば脳とか心臓とか神経の働きに使うエネルギーですね）
この基礎代謝が少なくるなると消費されるエネルギー量が減ります。つまり、すべてのエネルギーを消費することができなくなり、エネルギーが体内に余るんです。
余ったエネルギーが脂肪として体に溜まっていき、肥満の原因になります。
基礎代謝量が低くなるとどうなる？
基礎代謝量が低くなるとエネルギーがあまるため太りやすくなります。また、エネルギーが消費されないと疲労感が増えます。
さらに、体の末端までのエネルギーを十分に送ることが出来なくなって疲れがとれにくくなるんですね。
血行も悪くなります。血の流れが鈍くなると、体温が下がって冷えやむくみが起こります。
健康的なダイエットのポイント
50代男性が取り組むべきダイエットのポイントを解説します。
筋肉・筋力を維持する運動
有酸素運動やウェイトトレーニングを取り入れましょう。これにより、基礎代謝量を上げ、筋肉を維持できます。例えばウォーキングや軽めのジョギングです。
おすすめなのはまずウォーキングをして、途中で3分間走る時間を作る方法です。走り終わったらまたウォーキングに戻ります。
この方法は無理なく運動量を高めることができるのでおすすめです。
筋肉・筋力の維持をサポートする食事
筋肉をサポートする食事の栄養分はタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンです。
タンパク質は筋肉の元になる栄養で鶏胸肉、魚、豆類などに含まれています。プロテインでも摂取することができます。
炭水化物は筋肉を動かすために必要なもので、車でいえばガソリンのようなもの。適量が必要です（取りすぎは注意です）
ビタミンは体の機能を正常に保つために大事な栄養分です。
内臓脂肪を増やさない食事
以前、私は食べたいものは何でも食べていました。何も制限をしていなかったんです。
お肉が食べたいときは焼肉に行って好きなだけ食べて、甘いものが食べたいときはケーキを5個も6個も買ってきて食べていました。
このままではいけないと思い、内臓脂肪を減らすために食事改善を試みたことがあります。以下は私が実践したポイントです。
タンパク質を重視
脂質を控え、代わりにタンパク質を摂取しました。鶏むね肉や豆腐、納豆などを積極的に食べるようにしたのです。
以前は鳥はもも肉が大好物でしたが体のために我慢我慢です。
タンパク質は筋肉を維持し、代謝を活性化させるのに役立ちます。
オメガ3系脂肪酸を摂取
青魚やアマニ油、えごま油などに含まれるオメガ3系脂肪酸を意識的に摂りました。
これは内臓脂肪を減らすのに効果的であり、心臓にも良い影響を与えます。
食物繊維を増やす
野菜やきのこ、海藻類、玄米などを食べる量を増やしました。いつもは白米をたくさん食べていましたが、玄米に切り替えました。
食物繊維は脂質や糖質の吸収を抑え、腸内環境を整えるのに役立ちます。
これらのポイントを実践することで、内臓脂肪を減らすことができました。もちろん、運動も併用することでさらに効果的に減量し内臓脂肪を減らすことができるようになります。
健康的な食事と運動プラン
バランスの取れた食事を心掛けることが大事です。野菜、タンパク質、炭水化物を適切に摂り、栄養バランスを保ちましょう。
減量のためにはカロリー摂取をコントロールすることが重要です。食事の量を減らすことも効果的です。食事の質を向上させることで満腹感を得やすくなります。
そして有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、健康的な減量を目指しましょう。ウォーキング、水泳、軽いジョギングなどがおすすめです。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼させます。
筋肉を増やすことで基礎代謝が向上します。重量を使ったトレーニングや体重トレーニングを取り入れましょう。
特に大きな筋肉グループ（背中、脚、胸、腹部）を鍛えることが重要です。
睡眠不足は体重増加につながります。7〜9時間の睡眠を確保しましょう。睡眠不足は食欲を刺激するホルモンを増加させるため、十分な睡眠をとることが大切です。
ストレスは食欲を増加させることがあります。リラックス法やヨガなどのストレス軽減方法を試してみてください。ストレスを軽減することで過食を防げます。
趣味や趣味を楽しむことでストレスを軽減できます。ストレスは体重増加に影響を与えるため、積極的にストレスを解消しましょう。
コメント